IR SPORTS BASE CAMP 2024 S2：跑者肌力訓練
IR BASE CAMP (IRBC) 是專為跑者設計的肌力訓練課程。用 12 堂課程，每堂 75 分鐘的時間，根據不同的訓練階段，協助跑者訓練神經肌肉能力，提升跑步效率。
馬拉松休賽季 / 基礎準備期 肌力訓練重點：
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「學習／優化動作控制」透過肌力訓練刺激中樞神經系統改變肌肉徵招模式，改善動作習慣，提高動作效率。
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訓練新手：由 ACT 模式 (Align 脊椎排列／Control 控制／Training 訓練) 開始，學習建立動作習慣。
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有訓練經驗：學習新的訓練動作，提供大腦與中樞神經系統新的刺激，優化動作效率並排除動作盲點。
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「提升肌力品質」肌力是運動表現，週期式循序漸進提升最大力量、力量耐力、以及快速力量。12 週訓練安排如下：
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基礎準備期 2 週
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最大力量期 4 週
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力量耐力期 4 週
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最大力量期 2 週
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「開發爆發力與彈性」藉由不同強度的增強式訓練提升快速力量（啟動力量、反應力量等），開發雙腳使用軟組織彈性位能，重塑肌肉間的協調性，達到提高跑步效率的效果。
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低強度增強式訓練：雙腳或單腳徒手彈跳
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高強度增強式訓練：負重深蹲跳、著地反彈跳等
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「訓練軀幹中軸穩定」藉由一系列的動靜態核心與穩定訓練，鍛鍊足弓、骨盆、脊椎的穩定性，訓練中軸發力，降低跑步受傷的機率。
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靜態穩定訓練：死蟲核心訓練、平板式等
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動態穩定訓練：骨盆 Airplane、踮腳弓步走等
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＊肌力訓練能幫助跑者更好：
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降低受傷風險：穩定身體關節需要肌肉參與，當負責穩定的肌力不足或是不平衡，受傷風險將會增加。透過肌力訓練能改善關節穩定度，降低受傷風險。
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強化姿勢穩定能力：足夠的肌耐力保護跑者在馬拉松後段開始感到疲勞時姿勢不容易垮掉，也能跑得更有效率。
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訓練神經肌肉連結：透過肌力訓練刺激中樞神經系統加速訊號傳遞效率、增加肌肉徵召，讓動作更有效率，提升跑步能力。
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增加肌肉最大力量： 增加肌肉最大力量，相當於降低跑步花費力量的百分比，能夠延緩疲勞，跑得更遠也更不容易累。
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提升肌肉快速力量：跑步的觸地時間（約 200毫秒）遠短於肌肉產生最大力量的時間（約500 毫秒）。除了最大肌力以外，還需訓練雙腳快速力量（啟動力量、反應力量等）以提高跑步效率。
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提高跑步經濟性：跑步經濟性是「維持次最大速度（Submaximal Pace）身體需要的氧氣量」，是影響馬拉松成績非常重要的因子。肌力訓練提升神經肌肉效率、增加肌肉力量與爆發力，因而提高跑步經濟性。
＊肌力訓練也能促進生活品質：
- 增加骨質密度：骨質密度隨著年齡增加而降低，壓力性骨折等受傷風險也會提高。肌力訓練刺激造骨細胞活化，有效增加骨質密度，避免骨頭受傷。
- 避免肌肉流失：高訓練里程數、年齡增加都會造成肌肉流失，透過肌力訓練可刺激肌肉生長，避免流失，甚至能將流失的肌肉練回來。
【課程時間】
- 每週四晚上 19:30～20:45，每堂 75 分鐘。
- 課程日期：5/9、5/16、5/23、5/30、6/6、6/13、6/27、7/4、7/11、7/18、7/25、8/1，共 12 堂課程（6/20 停課乙次）。
【課程地點】
超核心健身中心-台北信義松仁館：台北市信義區松仁路 89 號 B1
【課程流程】
- 熱身與身體啟動：15 分鐘
- 主訓練：50 分鐘
- 伸展緩和：10 分鐘
【課程教練】
余文彥
- IR SPORTS 創辦人
- RQ 跑力 顧問
- NASM-CES 美國國家運動醫學會 運動矯正專家
李培宇 Ada Lee
- IR SPORTS 專任教練
- ACE-CPT 美國國家運動協會 私人教練
- FMS 功能性動作檢測 LV.2
【課程費用】
10,800 元，IR SPORTS 課程舊生 9,800 元。
費用包含：
- 12 堂實體課程
- 超核心-松仁館課程日入場卷（當日進出無限制）
- 實體課程保險
【課程名額】
限額 15 名。
【報名期限】
即日起至 2024/05/05 或 額滿為止。
【學員保險】
本課程提供學員於實體訓練日 (每週四) 投保旅遊平安險（詳細投保內容）。學員應於購買課程前，諮詢醫師，確定體能狀況適合參與所購買之運動課程。如具有下列情況，應先行告知IR Sports 跑創運動。
- 不明原因的頭暈、胸悶、胸痛、呼吸困難、突然失去知覺
- 高血壓、心臟病、家族心臟病史、高血脂(總膽固醇≧240mg/Dl)
- 腎功能異常、糖尿病、癲癇
- 懷孕
- 慢性病、需長期服用藥物之疾病
- 其他足以影響課程進行之疾病或身心障礙情形
【注意事項】
1. 學員體能狀況規範：
- 學員限20歲以上。
- 學員應於每次課程前，先行確認前項疾病情況、有無身體不適、無感染傳染性疾病或其他足以影響課程進行之安全之情況。
- 若於課程進行中身體有異狀或有任何因素致不適合進行該項課程，而足以影響學員自身或他學員之健康、安全等情況時，學員應立即告知現場任何管理或服務人員（下稱現場人員），並配合現場人員指示進行就醫或其他必要之處置，如學員不配合，應自行負擔風險。
- 學員不得於參與課程時，服用藥物、酒精或攜帶其他違禁品。
- 現場人員若發現學員身體狀況不適合進行當次課程或有服用藥物、酒精或攜帶其他違禁品之情況時，得立即請求該學員停止當次課程。
2. 安全規範：
- 學員不得於IR Sports 跑創運動課程時大聲喧嘩、吸菸、服用酒精或違禁藥物、謾罵、騷擾其他學員或服務人員，亦不得有任何不法或違反社會善良風俗之行為。
- 跑步課程於戶外公共開放空間、操場及周邊場地舉辦，將依照現場狀況決定訓練路線及方式，學員務必依照教練指示，於安全區域內練習，如發生身體不適狀況，應即向現場教練或工作人員請求協助支援。如於現場發生一般性運動傷害，現場教練將協助為簡易緊急處理。
3. 契約終止規範：
- 本課程開課後不接受退費，缺課恕無法補課，亦無法轉班，課程退費參照KKTIX退費標準，請學員於報名前先行斟酌再行報名。
- IR Sports 跑創運動若自行暫停招生，註銷立案，或經主管機關為停止招生或撤銷立案之處分，學員得終止契約，並要求IR Sports 跑創運動退還以收取未使用課程之費用。
4. 損害賠償：
學員充分了解上課期間可能產生之風險，若因學員於上課期間內造成其他人員(包括但不限於其他會員、空間服務人員)身體或其他財產損失或非財產損失，學員應負擔連帶賠償責任。
5. 個人資料收集及使用同意事項：
- 學員同意授權主辦單位於本活動中拍攝、使用、及公開展示學員本人之肖像（包含照片及視訊影像，以下簡稱肖像）、名字、聲音於本活動作品上，除IR Sports 跑創運動於宣傳用途之播放、展出或登載行為外，不得另作其他用途。
- 學員同意授權IR Sports 跑創運動得將前述著作以各種管道或印刷方式呈現授權內容之全部或部分、並可公開發表，無須再通知或經由學員本人同意，但於公開發表時必須尊重學員本人之形象。
- 為落實個人資料之保護，茲依據個人資料保護法（以下稱個資法）第8條規定告知下列事項：
依個人資料保護法等相關法令規定，在管理學員資料及推廣IR Sports 跑創運動所須範圍內蒐集學員姓名、身份證字號、生日、住址、性別、國籍、電話、電子郵件、緊急聯絡人及其地址、電話等。
針對前述個人資料，IR Sports 跑創運動僅在由IR Sports 跑創運動擔任主辦、協辦、承辦活動的範圍及期間內處理或利用。IR Sports 跑創運動蒐集的個人資料，原則上僅會以電子檔或紙本形式供本公司、委外廠商或具有合作、委任等關係之第三人處理及利用。
另依據個資法第3條規定，學員得對本人的個人資料行使下述的權利：- 查詢或請求閱覽您的個人資料。
- 請求製作給您的個人資料複製本。
- 請求補充或更正您的個人資料。
- 請求停止蒐集、處理或利用您的個人資料。
- 請求刪除您的個人資料
6. 其他約定事項：
- 本協議書有未盡事宜，依相關法令、習慣及誠信原則公平解決。
- 學員於簽訂協議書前，應詳細閱讀本協議書及條款，若有疑問，應向服務人員諮詢，學員有七日合約審閱期。
- 因本協議書所產生之爭議，雙方同意以臺灣臺北地方法院為第一審法院。
- IR Sports 跑創運動對學員提供之個人資訊，有保密義務。對學員所提供之個人資料，學員同意IR Sports 跑創運動作為營運所需之各種相關程序使用。
- 本協議書有任何條款無法在法律上實行時，其他條款之仍具有效性。
- IR Sports 跑創運動得隨時訂定、修改、增加並公佈學員上課規則，經公告後為本協議書附件。
7. 學員權益保障：
- 如遇臺北市/新北市政府發佈停班停課訊息外，其餘雨天仍正常上課。如遇特殊狀況停課，補課時間將由授課教練與學員協商，並於通訊軟體或社交網站社群或電子郵件通知。
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若有任何疑問請洽：
- 官方網站：https://www.irsports.com.tw
- FB粉絲頁：IR SPORTS 跑創運動
- E-mail：innovativerunners@gmail.com
