IRPC｜馭速 PACE CAMP 2027 S1：中階跑步課程

Own Your Pace.  掌握節奏，持續進化！

課程期間：2026/11/30 － 2027/3/3（12 週）
早鳥報名截止：2026/11/15（日）
報名含 RQ 白金會員 3 個月 ＋ IR SPORTS 跑步短 Tee

 

配速能力不是一季練成的

從動作開始，經過節奏、閾值與耐力，最後整合成你在任何距離都能掌握的本能。有比賽的時候，課表配合你的賽程；沒有比賽的時候，就是把基礎往上疊的時機。

 

為 10K 與半程馬拉松，建立更完整的跑步能力

配速（Pace）不只是控制速度。

它代表跑者能掌握自己的身體、控制跑步節奏，並在不同距離與強度下維持穩定輸出。

12 週循序漸進的訓練，建立 10K 與半程馬拉松所需的核心能力：

• 跑步動作｜穩定不同速度下的身體控制
  提升跑步效率，讓你在加速或疲勞時，依然能維持穩定且流暢的動作。

• 速度能力｜提升速度上限
  透過速度與間歇訓練，建立加速及高速跑動能力，為 10K 與半程馬拉松表現打開進步空間。

• 節奏能力｜掌握強度與跑步節奏
  分辨不同跑步強度，感受速度變化，恰當的動作幅度，建立穩定、有效率的輸出節奏。

• 乳酸閾值能力｜延長穩定高速輸出的時間
  提升身體在較高強度下持續跑動的能力，讓目標比賽速度更容易維持。

• 有氧耐力｜建立長時間輸出的基礎
  強化長時間穩定跑動的能力，支撐 10K 後段表現與半程馬拉松的完整輸出。

• 配速能力｜整合身體感受、速度與距離
  讓身體理解不同速度可以維持多久，不再只依賴手錶上的數字，而是能依照訓練目標與自身狀態，跑在適合的節奏中。

這些能力彼此連結。

動作提升移動效率，速度拓展表現上限，閾值與耐力延長穩定輸出的時間。節奏與配速訓練把各項能力整合起來，轉化為實際的比賽表現。 

 

這堂課適合我嗎？

適合已經具備基礎跑步經驗，希望進一步提升 10K 或半程馬拉松能力的跑者。

符合以下其中幾項，這堂課會很適合你：

• 已經能穩定完成 5K 或 10K，並想接受有系統的科學化訓練

• 12 月或 1 月有比賽，希望訓練能銜接到賽季之後

• 曾參加 10K 或半程馬拉松，希望進一步提升表現

• 想提升速度，也希望跑姿動作一起進步

• 想更清楚掌握自己的訓練強度與身體感受

• 參加過 IR 跑步課程，希望繼續進階提升

這 12 週，將從動作、速度、節奏、乳酸閾值與有氧耐力逐步推進，讓訓練內容與實際跑步表現產生更清楚的連結。

 

12 週訓練規劃

 

整體依循這條路徑推進：

能力校準 → 動作與有氧發展 → 節奏與閾值提升 → 速度強化 → 配速整合 → 10K 成果驗收

前段先把動作與有氧基礎打穩，後段才進入高強度訓練——這個順序讓強度落在身體準備好的時候，也讓 12 月、1 月有比賽的同學不會在賽前被課程拖累。

 

訓練分組

• 初階組
  5K 27 分以上｜10K 約 56 分以上
  從跑步動作與節奏建立開始，分清楚輕鬆跑與節奏跑的差別，打穩有氧基礎。目標是讓每一次跑步都更穩定，把 10K 過程中維持動作節奏，後段不會掉速。

• 進階組
  5K 約 23–27 分｜10K 約 48–56 分
  在穩定的基礎上強化有氧耐力與節奏控制，能進一步掌控自己的狀態。目標是 10K 跑得更穩定、更有效率，並建立挑戰半程馬拉松所需的耐力基礎。

• 強化組
  5K 約 20–23 分｜10K 約 42–48 分
  提升乳酸閾值與速度耐力，延長高速輸出的時間。目標是維持 10K 與半程馬拉松後段的速度與節奏，持續推進個人表現。

第 1 堂能力校準後安排分組，過程中也會依進步幅度彈性調整。

 

每堂課都包含動作訓練

速度的提升，來自更有效率的動作，而不只是更多的里程。每堂課安排紮實的技術與肌力訓練，針對落地位置、髖主導控制與身體前傾角進行調整。跑得快，更要跑得省力。

 

課外也有課表陪你練

實體課以外的訓練日，RQ 跑力系統會把課表自動傳到你的手錶（支援 Garmin、COROS、Apple Watch），並根據你的能力對應配速與距離。不用猜今天要跑什麼，照著走就對了。

 

教練團隊

余文彥｜課程總監

• IR SPORTS 跑創運動創辦人

• RQ 跑力顧問

賴建宏 (Neil)｜週一班主教練

• IR SPORTS 資深教練

• 師大樂活 EMBA 樂跑社教練

陳志鵬｜週三班主教練

• IR SPORTS 合作教練

• 2026 田中馬拉松半馬訓練營總教練

林子軒｜課程助教

• IR SPORTS 合作教練

• 文化大學體育學系中長距離組

 

課程資訊

雙班開課，兩班學員可互相補課，訓練節奏不因臨時狀況中斷。

週一班：松山

• 日期：11/30 — 2/22（共 12 堂，2/8 春節停課）

• 時間：19:30 — 21:00   

• 地點：臺北松山 - 彩虹橋河濱

• 主教練：Neil 教練

週三班：公館

• 日期：12/2 — 3/3（共 12 堂，2/3、2/10 春節停課）

• 時間：19:30 — 21:00   

• 地點：臺北公館 － 福和橋河濱

• 主教練：志鵬教練

 

費用

報名方案：

• 一般報名 6,499 元，早鳥優惠 5,999 元

• 舊生優惠 5,599 元，舊生早鳥 5,299 元

早鳥截止：2026/11/15（日）

報名截止：2026/11/26（四）

 

舊生優惠適用曾參加 IR SPORTS 課程或訓練營的學員。

早鳥截止後恢復原價，不另行通知。

 

常見問題

Q：我 12 月要跑臺北馬，參加這堂課會影響備賽嗎？

不會。前七堂落在賽季期間，內容以動作、有氧與節奏為主，強度控制在不干擾比賽的範圍。自主課表也會依照你的比賽日期安排減量與恢復。

 

Q：我是第一次參加，沒有上一季的 10K 成績怎麼辦？

提供近期的 10K 或半程馬拉松成績即可，沒有正式賽事成績也可以用平時的訓練紀錄。第 1 堂教練會搭配 RQ 跑力數據與現場動作觀察，一樣能設定出準確的配速區間。期末的 10K 測驗，就是你的第一個基準。

 

Q：我才剛開始跑步，可以參加嗎？

只要目前能連續跑完 5K，完成時間不拘，就可以參加初階組。課程從跑步動作、節奏感知與有氧基礎開始，依能力分組安排訓練。

如果還無法連續完成 5K，建議先從 IRBT 啟程初階跑步課程 開始，建立穩定跑步的基礎，再銜接馭速。

 

Q：我適合馭速，還是啟程 PLUS？

兩堂課都適合已經能完成 5K 的跑者，差別在訓練目標。

啟程 PLUS 著重延長跑步時間與距離，適合希望逐步完成 10K 或半程馬拉松、建立穩定耐力基礎的跑者。

馭速 PACE CAMP 著重速度、節奏、動作效率與配速控制，依能力分組並搭配 RQ 數據追蹤，適合已經能完成目標距離、希望跑得更穩定有效率的跑者。

不確定適合哪一堂，可以直接聯絡我們，由教練依目前跑量與訓練目標提供建議。

 

Q：春節怎麼安排？

週一班 2/8、週三班 2/3 與 2/10 停課，實體課總堂數不變。停課期間課表照常發送，內容調整成不需特定場地、20–30 分鐘就能完成的版本，返鄉也能維持節奏。

 

Q：沒有運動手錶也可以參加嗎？

可以。課表會同步在 RQ 平台，手機查閱完全沒有問題。穿戴裝置能讓數據追蹤更完整，但不是必要條件。

 

Q：課程可以補課嗎？

可以。若因個人因素無法參加當週課程，可提前通知教練，至另一班補課。如遇天候或不可抗力因素停課，將另行安排補課或調整上課方式。

 

 

掌握節奏，持續進化

配速，是跑者最重要的能力。

這一季，從賽季跨到春天，把它練成你的本能。

跑步科學，讓努力看得見。

 

 

【課程保險】

本課程投保公共意外責任險。學員應於購買課程前，諮詢醫師，確定體能狀況適合參與所購買之運動課程。如具有下列情況，應先行告知 IR Sports 跑創運動。

• 不明原因的頭暈、胸悶、胸痛、呼吸困難、突然失去知覺
• 高血壓、心臟病、家族心臟病史、高血脂(總膽固醇 ≧240mg/Dl)
• 腎功能異常、糖尿病、癲癇
• 懷孕
• 慢性病、需長期服用藥物之疾病
• 其他足以影響課程進行之疾病或身心障礙情形

【注意事項】

1. 學員體能狀況規範：

• 學員限 18 歲以上。
• 學員應於每次課程前，先行確認前項疾病情況、有無身體不適、無感染傳染性疾病或其他足以影響課程進行之安全之情況。
• 若於課程進行中身體有異狀或有任何因素致不適合進行該項課程，而足以影響學員自身或他學員之健康、安全等情況時，學員應立即告知現場任何管理或服務人員（下稱現場人員），並配合現場人員指示進行就醫或其他必要之處置，如學員不配合，應自行負擔風險。
• 學員不得於參與課程時，服用藥物、酒精或攜帶其他違禁品。
• 現場人員若發現學員身體狀況不適合進行當次課程或有服用藥物、酒精或攜帶其他違禁品之情況時，得立即請求該學員停止當次課程。 

2. 安全規範：

• 學員不得於 IR Sports 跑創運動課程時大聲喧嘩、吸菸、服用酒精或違禁藥物、謾罵、騷擾其他學員或服務人員，亦不得有任何不法或違反社會善良風俗之行為。
• 跑步課程於戶外公共開放空間、操場及周邊場地舉辦，將依照現場狀況決定訓練路線及方式，學員務必依照教練指示，於安全區域內練習，如發生身體不適狀況，應即向現場教練或工作人員請求協助支援。如於現場發生一般性運動傷害，現場教練將協助為簡易緊急處理。

3. 契約終止規範：

• 本課程開課後不接受退費，亦無法轉班，課程退費參照 KKTIX 退費標準，請學員於報名前先行斟酌再行報名。
• IR Sports 跑創運動若自行暫停招生，註銷立案，或經主管機關為停止招生或撤銷立案之處分，學員得終止契約，並要求 IR Sports 跑創運動退還以收取未使用課程之費用。

4. 損害賠償：

學員充分了解上課期間可能產生之風險，若因學員於上課期間內造成其他人員(包括但不限於其他會員、空間服務人員) 身體或其他財產損失或非財產損失，學員應負擔連帶賠償責任。

5. 個人資料收集及使用同意事項：

• 學員同意授權主辦單位於本活動中拍攝、使用、及公開展示學員本人之肖像（包含照片及視訊影像，以下簡稱肖像）、名字、聲音於本活動作品上，除 IR Sports 跑創運動於宣傳用途之播放、展出或登載行為外，不得另作其他用途。
• 學員同意授權 IR Sports 跑創運動得將前述著作以各種管道或印刷方式呈現授權內容之全部或部分、並可公開發表，無須再通知或經由學員本人同意，但於公開發表時必須尊重學員本人之形象。
• 為落實個人資料之保護，茲依據個人資料保護法（以下稱個資法）第8條規定告知下列事項：
  依個人資料保護法等相關法令規定，在管理學員資料及推廣 IR Sports 跑創運動所須範圍內蒐集學員姓名、身份證字號、生日、住址、性別、國籍、電話、電子郵件、緊急聯絡人及其地址、電話等。
  針對前述個人資料，IR Sports 跑創運動僅在由 IR Sports 跑創運動擔任主辦、協辦、承辦活動的範圍及期間內處理或利用。IR Sports 跑創運動蒐集的個人資料，原則上僅會以電子檔或紙本形式供本公司、委外廠商或具有合作、委任等關係之第三人處理及利用。
  
  另依據個資法第3條規定，學員得對本人的個人資料行使下述的權利：
  • 查詢或請求閱覽您的個人資料。
  • 請求製作給您的個人資料複製本。
  • 請求補充或更正您的個人資料。
  • 請求停止蒐集、處理或利用您的個人資料。
  • 請求刪除您的個人資料

6. 其他約定事項：

• 本協議書有未盡事宜，依相關法令、習慣及誠信原則公平解決。
• 學員於簽訂協議書前，應詳細閱讀本協議書及條款，若有疑問，應向服務人員諮詢，學員有七日合約審閱期。
• 因本協議書所產生之爭議，雙方同意以臺灣臺北地方法院為第一審法院。
• IR Sports 跑創運動對學員提供之個人資訊，有保密義務。對學員所提供之個人資料，學員同意 IR Sports 跑創運動作為營運所需之各種相關程序使用。
• 本協議書有任何條款無法在法律上實行時，其他條款之仍具有效性。
• IR Sports 跑創運動得隨時訂定、修改、增加並公佈學員上課規則，經公告後為本協議書附件。

7. 學員權益保障：

• 如遇臺北市政府發佈停班停課訊息外，其餘雨天仍正常上課。如遇特殊狀況停課，補課時間將由授課教練與學員協商，並於通訊軟體或社交網站社群或電子郵件通知。
• 若有任何疑問請洽：
  • 官方網站：https://www.irsports.com.tw
  • IG：irsports_taiwan
  • FB：IR SPORTS 跑創運動
  • E-mail：contact@irsports.com.tw

 

• 運動
• 休閒娛樂